BienestarTodos hablan de la creatina: qué dice la ciencia sobre el suplemento de moda
Durante años fue territorio casi exclusivo de fisicoculturistas, rugbiers y levantadores de pesas. Su nombre circulaba en gimnasios, vestuarios y revistas especializadas mucho antes de que existieran TikTok o podcasts sobre longevidad. Sin embargo, en los últimos años la creatina salió de ese nicho y empezó a aparecer en lugares inesperados: conversaciones sobre envejecimiento saludable, menopausia, salud neurológica, calidad de vida a edades avanzadas.
La molécula no es nueva. “Desde hace más de 40 años se viene hablando de la creatina como el gran formador de masa muscular”, señala el Dr. Néstor Lentini, jefe del Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral. Lo que sí es relativamente reciente es la ampliación del foco. Durante mucho tiempo, la investigación se centró en su papel sobre el rendimiento deportivo. Hoy, sin abandonar ese terreno, también despierta atención en ámbitos tan diversos como la sarcopenia —la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento—, la preservación de la autonomía funcional o, incluso, algunas funciones cognitivas.
Pero antes de entender por qué está en boca de todos, cuánto hay de evidencia y cuánto de entusiasmo, conviene responder una pregunta más elemental: qué es exactamente la creatina y qué papel cumple en el organismo.
Una reserva para los momentos de máxima exigencia
Aunque suele asociarse al mundo de los suplementos, la creatina es un compuesto que el propio cuerpo produce naturalmente a partir de tres aminoácidos —glicina, arginina y metionina—. “Intervienen en su formación el hígado y los riñones; luego pasa a la sangre y es captada en un 95 % por el músculo esquelético”, precisa el doctor Lentini. La dieta también aporta cantidades significativas: un kilo de carne vacuna contiene aproximadamente entre cuatro y cinco gramos de creatina; también se encuentra en la carne de cerdo y en pescados como el atún y el salmón, según el especialista.
Una vez almacenada en el músculo esquelético, participa en uno de los mecanismos que permiten producir energía de manera rápida cuando el organismo enfrenta una demanda intensa. “La creatina por fosforilación se transforma en fosfocreatina y ello representa una fuente de reserva rápida para reponer el ATP”, explica el profesional.
El ATP —adenosín trifosfato— es la principal fuente de energía inmediata de las células. Cada vez que un músculo se contrae, consume ATP. El problema es que esas reservas son limitadas y pueden agotarse en pocos segundos durante esfuerzos de máxima intensidad. Allí entra en juego la fosfocreatina: actúa como una suerte de batería de respaldo capaz de ayudar a regenerar rápidamente ese combustible.
Dicho de otro modo, la creatina permite sostener por más tiempo esfuerzos breves, explosivos y de alta intensidad. Esa es la razón por la que durante décadas despertó el interés de atletas de disciplinas donde la potencia muscular resulta determinante.
Del gimnasio al envejecimiento saludable
Si existe un terreno donde la evidencia científica es sólida, es el muscular. Décadas de investigación muestran que la creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, favorecer determinadas ganancias de fuerza y colaborar en la preservación de masa muscular cuando se combina con entrenamiento. Por eso sigue ocupando un lugar destacado dentro de la medicina deportiva. Sin embargo, su interés actual también está relacionado con otro fenómeno: el envejecimiento.
Con el paso de los años, las personas pierden progresivamente masa y fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esa pérdida afecta la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. “Algunos profesionales aconsejan tomar creatina en dosis no superiores a los cinco gramos diarios para poder, junto a la actividad física y al entrenamiento de la fuerza muscular, mejorar tanto la función muscular como cognitiva”, cuenta el doctor Lentini.
La aclaración es importante: la creatina no reemplaza al ejercicio. Los mejores resultados aparecen cuando forma parte de una estrategia más amplia que incluye actividad física, especialmente entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada y hábitos saludables, en aras de llegar a edades avanzadas conservando fuerza, movilidad e independencia.
Nuevas fronteras
Esa última mención de Lentini a la función cognitiva no es casual: en los últimos años, la creatina comenzó a despertar interés en otros órganos con altas demandas energéticas, entre ellos el cerebro. La hipótesis es relativamente simple: así como la fosfocreatina ayuda a regenerar ATP en el músculo durante situaciones de máxima exigencia, algunos investigadores se preguntan si podría desempeñar un papel similar en determinadas funciones cerebrales. De allí el creciente número de estudios que exploran sus posibles efectos sobre la memoria, la concentración, la velocidad de procesamiento de la información y la fatiga mental.
Los resultados observados hasta ahora son alentadores. Algunas investigaciones sugieren beneficios especialmente en adultos mayores, personas con privación de sueño o situaciones de alta demanda cognitiva. También existe un interés creciente por su posible utilidad durante la menopausia, una etapa en la que los cambios hormonales pueden acompañarse de pérdida de masa muscular, alteraciones en la composición corporal y, en algunas mujeres, dificultades de concentración o episodios de “niebla mental”. En estas líneas se inscriben trabajos liderados por el Dr. Ali Gordji-Nejad del Centro de Investigación Jülich en Alemania; Abbie E. Smith-Ryan, de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill; y el Dr. Darren G. Candow, de la Universidad de Regina en Canadá, por citar tan solo algunos ejemplos recientes.
Sin embargo, mientras que los beneficios sobre fuerza, potencia y preservación de masa muscular cuentan con décadas de investigación, los vinculados a estas áreas siguen siendo un campo particularmente activo y prometedor, pero donde todavía quedan preguntas abiertas por responder antes de alcanzar un consenso absoluto.
Los mitos que la ciencia dejó atrás
Pese a la enorme cantidad de trabajos en torno a la creatina, sigue arrastrando algunos prejuicios. El más extendido es la idea de que puede dañar los riñones. “Después de muchos años de investigación se concluyó que la creatina no produce daño renal o sobrecarga renal clínicamente significativa”, afirma el doctor Lentini.
Parte de la confusión surge porque la suplementación puede elevar los niveles de creatinina en sangre, un parámetro que suele utilizarse para evaluar la función renal. Sin embargo, una cosa no implica necesariamente la otra. “Tengamos presente también que al aumentar la creatina aumenta también la creatinina sérica, pero ello no significa que haya una falla renal”, aclara el especialista.
Otro efecto que suele generar dudas es el aumento de peso observado durante las primeras semanas de suplementación. Lejos de deberse a una acumulación de grasa, se relaciona con el modo en que la creatina se almacena en el músculo. “La entrada de creatina al músculo arrastra por ósmosis agua al interior de la fibra muscular”, explica el experto. En otras palabras, favorece una mayor hidratación dentro de la célula muscular.
Eso no significa que esté completamente libre de efectos adversos. El profesional menciona que algunas personas pueden presentar distensión abdominal, cólicos, náuseas, diarrea o aumento inicial de peso, especialmente cuando se utilizan dosis elevadas. Por eso, pese a que su popularidad puede dar la impresión de que se trata de un suplemento universal, los especialistas recomiendan una mirada más cautelosa.
¿Deberíamos tomarla todos?
La facilidad para conseguir creatina y su enorme difusión en redes sociales pueden dar la impresión de que cualquier persona debería consumirla. Los especialistas recomiendan ser más cautelosos. Su indicación debería formar parte de una evaluación médica individual, especialmente en personas con enfermedades crónicas o que toman medicación de manera habitual.
Su uso debe contemplar el contexto clínico de cada persona: es importante considerar antecedentes de enfermedad renal, episodios importantes de deshidratación, medicación concomitante y el estado general de salud de cada persona. “Debemos estar seguros de que estamos frente a una persona que se encuentra en buen estado de salud”, subraya el doctor Lentini.
Después de más de cuarenta años de investigación, la creatina parece haber trascendido definitivamente el mundo del deporte. Sin embargo, detrás persiste una verdad básica: ningún suplemento reemplaza al ejercicio, la alimentación adecuada ni los hábitos que sostienen la salud a largo plazo. Quizás por eso la reflexión final del experto resulte especialmente pertinente: “Pensemos que hay un efecto real y un efecto placebo”. Una invitación a evitar tanto el escepticismo automático como las promesas exageradas.
