Platos que pesan más con calor: el rol de la microbiota intestinal

En verano aparece un contraste nítido: platos que durante el año resultan inocuos de pronto provocan hinchazón, pesadez, malestar. No es sugestión ni exageración: el calor modifica cómo responde el organismo. La clave está en un protagonista invisible: la microbiota intestinal. “Son los microorganismos que colonizan nuestro intestino”, describe el doctor Marcelo Giacoboni, del Servicio de Gastroenterología y Endoscopía Digestiva del Hospital Universitario Austral. Se trata de un ecosistema compuesto sobre todo por bacterias beneficiosas que viven en el tubo digestivo y participan activamente del proceso de descomposición y aprovechamiento de los alimentos, la producción de vitaminas, la defensa frente a patógenos, la regulación del sistema inmune. Ese universo microscópico influye en la digestión, en la inmunidad y hasta en el estado de ánimo.

Lo cierto es que, cuando sube la temperatura, el organismo empieza a trabajar para disipar calor. Esa prioridad consume energía. Si al mismo tiempo la comida exige un esfuerzo digestivo grande, el cuerpo se satura. “Los alimentos altos en grasa retrasan el vaciamiento gástrico y la digestión”, puntualiza el especialista. Por eso, una comida tolerable en invierno puede resultar incómoda en enero. Hay además una diferencia fisiológica: en invierno, los alimentos más calóricos ayudan a elevar la temperatura corporal; en verano, el cuerpo necesita lo contrario: alimentos frescos y porciones más pequeñas.

El calor modifica además la distribución del flujo sanguíneo. Cuando comemos pesado bajo el sol o al borde la pileta, el organismo deriva sangre hacia la piel para enfriarse. Esa sangre, que en otras condiciones estaría colaborando con la digestión, “falta” en el intestino. El resultado es un efecto dominó: digestión más lenta, más hinchazón y la sensación conocida de somnolencia y letargo poscomida, que en verano se vuelve más intensa.

A este escenario se suman conductas propias de la temporada: horarios cambiados, picoteos, cenas abundantes, postres azucarados, más consumo de alcohol que, sobra aclarar, no colaboran al bienestar.

Según el experto, conviene moderar carnes rojas grasas, fritos, postres muy azucarados y ultraprocesados. No se trata de prohibir, sino de entender qué está ocurriendo y actuar en consecuencia. El propio gastroenterólogo aporta un ejemplo claro: “Un budín o pan lactal que dura ocho meses en la alacena claramente tiene aditivos que terminarán afectando nuestra flora”. También desaconseja el uso de antibióticos sin indicación médica ya que “barren” la microbiota buena y pueden empeorar el cuadro si la causa no es bacteriana.

La dirección contraria es más amable y, en general, más simple: una alimentación variada y fresca suele marcar la diferencia. Frutas y verduras ricas en agua y fibra, cereales integrales, yogur natural, carnes blancas y pescado tienden a ser mejor tolerados. “El pescado se digiere mejor que la carne roja y aporta grasas saludables como omega 3, 6 y 9”, destaca el doctor Giacoboni.

En este punto, el médico abre una ventana muy concreta: las frutas y verduras funcionan como prebióticos —son el alimento de las bacterias buenas— mientras que el yogur natural aporta probióticos: bacterias vivas que refuerzan la microbiota. Esa combinación ayuda a que la digestión sea más liviana, más eficiente y mejor equilibrada.

Si por la rutina uno llega con hambre extrema por haber salteado comidas, fraccionar es parte de la solución: porciones más chicas, más frecuentes, incluso sumando una comida adicional si hace falta para evitar la sobrecarga digestiva. El tránsito intestinal también tiene impacto. El estreñimiento genera inflamación y malestar. “Ir bien de cuerpo es fundamental para sentirse bien”, resume el especialista. Y agrega un dato importante: “Hoy vivimos apurados y tragamos sin masticar bien: eso también empeora la digestión”. Dormir suficiente es otra pieza del rompecabezas: “Descansar 7 u 8 horas regula la temperatura corporal y la sensación digestiva”, afirma el profesional.

Por lo demás, entre las frutas aliadas del verano, la sandía aparece en primer plano. “Tiene cerca de un 90 % de agua y aporta electrolitos y antioxidantes”, señala el doctor Giacoboni. Melón y durazno funcionan igual de bien: suman hidratación, aunque no reemplazan al agua. Al respecto, recomienda incorporar unos tres litros diarios de agua —y hacerlo aunque no haya sensación de sed, especialmente en adultos mayores, cuya regulación de la sed se atenúa con el tiempo—. La hidratación correcta ayuda a mantener la temperatura corporal, favorece el tránsito intestinal y colabora con la sensación digestiva general.

Para quien busca un marco más amplio, el doctor Giacoboni destaca el modelo mediterráneo como referencia, socorrido menú a base de pescados, legumbres, frutas, verduras, aceite de oliva, fibras y baja proporción de ultraprocesados. Otra pieza del verano es la manipulación segura porque, como bien se sabe, el calor acelera el deterioro de los alimentos. Refrigeración, higiene y cocción adecuada reducen el riesgo de diarreas por contaminación o mala conservación.

En cuanto a señales de alerta, el especialista aconseja consultar si aparece pérdida de peso involuntaria, anemia, diarrea persistente, dolor abdominal recurrente, sangre en materia fecal, especialmente si estos síntomas se manifiestan en personas mayores de 50 años. En verano puede haber diarrea aguda por alimentos mal conservados; si se prolonga, es señal de alarma.

El calor no altera la naturaleza de los alimentos, pero sí la manera en que el cuerpo procesa lo que comemos. Verano no es resignación digestiva: es ajustar un poco el plan. Alimentos frescos, porciones razonables, horarios ordenados, agua (tres litros al día como guía práctica), descanso, higiene y un trato amable con el propio cuerpo. Menos espectacular que cualquier promesa mágica, pero mucho más efectivo. En resumidas cuentas, cual hoja de ruta para el intestino en verano: comer con calma y masticar más, evitar saltear comidas para no llegar con hambre extrema a la noche, sumar frutas acuosas como sandía o melón, respetar el reflejo evacuatorio sin postergarlo y recordar que la hidratación es clave. La microbiota, agradecida.