PrevenciónEjercicio y calor: lo que cambia cuando sube la temperatura
En verano, ¿por qué una sesión de ejercicio se vuelve más pesada de lo habitual, el pulso se acelera antes o la respiración se vuelve más trabajosa? ¿Qué hace que un entrenamiento que en otros momentos del año resulta manejable, se sienta repentinamente más exigente? El calor y la humedad no solo incomodan: modifican la forma en que el cuerpo regula su temperatura, pierde líquidos y tolera el esfuerzo. Entender qué cambia en el organismo permite entrenar mejor, elegir horarios más convenientes, hidratarse de manera adecuada y reconocer a tiempo las señales que obligan a frenar. Un conocimiento especialmente útil en esta época del año, cuando el movimiento gana lugar, las rutinas se flexibilizan y muchas personas —corredores recreativos, nadadores, quienes hacen funcional o vuelven al gimnasio— retoman la actividad física.
Para el doctor Néstor Lentini, jefe del Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, el punto de partida es una idea básica: “El ser humano es homeotermo; es decir, nuestra temperatura corporal se mantiene siempre entre 36,5 y 37 grados, haga frío extremo o calor sofocante, estemos en el Polo Norte o en el desierto del Sahara”. Ese equilibrio se sostiene gracias a un sistema automático de autorregulación cuyo centro está en el hipotálamo, una región del cerebro que funciona como un termostato. A partir de la información constante que recibe de los receptores de la piel, ajusta de manera permanente cómo el cuerpo gana y pierde calor. Es un proceso involuntario, que ocurre todo el tiempo: estemos quietos, caminando o, claro, entrenando.
¿Cómo gana y cómo pierde calor el cuerpo?
El citado sistema de autorregulación se apoya en cuatro mecanismos que actúan en simultáneo y explican cómo el organismo intercambia calor con el ambiente, incorporándolo o disipándolo según las condiciones externas y el tipo de esfuerzo. El primero es la radiación, es decir, la ganancia o pérdida de calor a través de ondas electromagnéticas. Ganamos calor por esta vía, por ejemplo, cuando nos exponemos al sol, y lo perdemos cuando nuestro cuerpo irradia calor hacia un ambiente más frío. El segundo, la conducción, implica la transferencia de calor por el contacto directo con otro cuerpo. Un ejemplo claro: el calor de la piel se transfiere a un cubito de hielo y lo derrite.
El tercer mecanismo es la convección, que se basa en la transferencia de calor mediante el movimiento de fluidos, ya sea el aire o el agua. Cuando corremos contra un viento fresco, el aire pasa por la piel, la enfría y ayuda a la disipación del calor. Al respecto, el doctor Lentini aclara que “el agua es entre 20 y 25 veces más conductora que el aire”, lo que explica por qué nos enfriamos más rápidamente al entrar en una piscina con agua fresca. No obstante, advierte que en eventos de natación en aguas muy cálidas, este mecanismo puede volverse ineficaz y dificultar la termorregulación.
El cuarto, y acaso más crucial, es la evaporación del sudor. “Para que el organismo pierda temperatura, el sudor tiene que evaporarse”, aclara Lentini. No alcanza con transpirar: si el sudor no se evapora —por la alta humedad ambiente o por usar ropa inadecuada—, el mecanismo de enfriamiento no se produce de manera efectiva, lo que aumenta el riesgo de sobrecalentamiento.
Claro que, además de estos mecanismos involuntarios, existen conductas voluntarias —como elegir la ropa adecuada, buscar sombra o utilizar ventilación— que ayudan al cuerpo a regular mejor su temperatura.
Qué tener en cuenta para entrenar con calor: algunas consideraciones generales
La aclimatación al calor no ocurre de un día para otro. La adaptación al ambiente es progresiva. El sistema térmico necesita tiempo y exposición gradual para ajustarse a nuevas condiciones, tanto en deportistas entrenados como en aficionados, especialmente quienes retoman la actividad en verano. “Si alguien va a correr una carrera larga en un lugar caluroso, lo ideal es llegar al menos diez días antes y empezar a ejercitar en esas condiciones”, explica el doctor Lentini.
La estrategia, dicho está, debe ser progresiva: comenzar con sesiones breves —15 o 20 minutos— y aumentar la duración de forma paulatina, siempre bien hidratado y en los horarios en los que luego se entrenará o competirá, criterio que naturalmente también aplica al ejercicio recreativo. Una persona que en invierno corre una hora puede necesitar reducir ese tiempo en verano y volver a incrementarlo de manera gradual, a medida que el organismo se aclimata.
Por otra parte, el horario es decididamente importante por la posición del sol. “Hasta las 10.30 u 11 de la mañana es un horario razonable para hacer ejercicio. A partir del mediodía, el sol está perpendicular y es cuando más calor se incorpora por radiación”, advierte el profesional. La alternativa es entrenar al final de la tarde, después de las 17 o 18 h, cuando los rayos inciden de manera más oblicua y la disipación térmica resulta más eficiente.
En cuanto a la hidratación, lo aconsejable es anticiparse, reponer y saber escoger. Como es sabido, la hidratación cumple un rol central en la regulación de la temperatura interna, pero no funciona como una respuesta automática a la sed. “La sensación de sed es una reacción tardía: cuando aparece, la persona ya perdió alrededor del 2 % de su peso corporal”, señala el experto.
Una forma práctica de estimar la pérdida de líquidos es pesarse antes y después de la actividad. “Si alguien perdió un kilo, perdió un litro de líquido. Eso debe reponerse en las cuatro a seis horas posteriores, y no solo ese litro, sino alrededor de un 50 % más”, explica. El color de la orina también ofrece una pista accesible: tonos muy concentrados indican que la persona ya inició la actividad con déficit hídrico.
No todas las bebidas hidratan de la misma manera, según el doctor Lentini. Al momento de hacer deporte, “la opción ideal es una bebida carbohidroelectrolítica que combine agua, sodio, potasio, carbohidratos”. Esa composición favorece la absorción intestinal y mejora la reposición de líquidos en el sistema circulatorio. El experto advierte sobre el riesgo de beber grandes cantidades únicamente de agua sola durante el ejercicio intenso. “La bebida debe contener sales, porque si solo tomamos agua en exceso podemos generar una hiponatremia, que es intoxicación por agua o déficit de sodio”. Además, aconseja que la bebida isotónica esté fría, pero nunca congelada, en tanto “la temperatura baja facilita que pase más rápido del estómago al intestino delgado, donde se absorbe y repone el líquido y las sales en el sistema circulatorio”.
Otro factor a considerar es la indumentaria. Las prendas claras reflejan mejor el calor que las oscuras y, en general, deben permitir la evaporación del sudor. Por ello, es vital que la ropa ofrezca un bajo nivel de aislamiento térmico —un concepto que se cuantifica con las unidades CLO— para que el calor generado durante el esfuerzo pueda disiparse. “Entrenar sin remera no es buena idea: la piel funciona como un radiador y así se incorpora más calor por radiación”, agrega el doctor Lentini.
Señales de alerta, grupos más vulnerables y un límite claro
Antes de que surjan cuadros graves, el cuerpo suele emitir avisos claros: mareos, cefalea, calambres, cansancio desproporcionado para la intensidad realizada, sensación de boca seca o síntomas gastrointestinales como diarrea. “Cuando aparecen estos síntomas, hay que parar”, insiste el doctor Lentini. La recomendación es buscar un sitio fresco, rehidratarse, aplicar paños fríos —en la nuca o el abdomen— y no retomar la actividad si las molestias persisten.
Algunos grupos requieren cuidados especiales. En los niños, por ejemplo, los mecanismos de sudoración son menos eficientes: “Tienen menos glándulas sudoríparas por centímetro cuadrado de piel, por eso levantan temperatura más rápido”, cuenta el profesional. De allí que recomiende interrumpir la actividad física cada 20 minutos para hidratarlos, especialmente en las colonias de verano. En los adultos mayores, mientras tanto, suele ocurrir algo distinto: disminuye la percepción de la sed. “No se hidratan porque no sienten necesidad, y eso explica muchos cuadros de deshidratación”, advierte el especialista.
El golpe de calor es un cuadro diferente y constituye una emergencia médica que puede poner en peligro la vida. Se produce cuando el sistema de termorregulación del cuerpo falla y la temperatura corporal central supera los 40 grados. A diferencia del agotamiento por calor, que es tratable en el campo de juego, la característica definitoria de un golpe de calor es el compromiso del sistema nervioso central: la persona deja de estar solo mareada o sudorosa y comienza a presentar confusión, desorientación o incluso pérdida de conciencia. Esta temperatura extrema y la consecuente disfunción orgánica pueden provocar daños irreversibles si no se interviene de inmediato, incluyendo daño neurológico, insuficiencia renal o fallo multiorgánico. “En esos casos no se trata en el lugar: hay que trasladar a la persona a un centro de salud de inmediato para iniciar un enfriamiento rápido y manejo de las complicaciones”, enfatiza el doctor Lentini, dejando claro que el golpe de calor requiere atención hospitalaria urgente.
“El mensaje no es dejar de moverse”, resume el especialista, “sino hacerlo con información”. En verano, escuchar al cuerpo, respetar los horarios, hidratarse de manera adecuada y saber cuándo parar no son detalles: son la diferencia entre llevar adelante una actividad saludable y correr un riesgo innecesario.
