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Verduras, frutas y agua: también en invierno

Ante el frío: carnes rellenas con panceta y salsas calóricas, tortas e inclusive submarinos o tazas de chocolate caliente, suelen estar en el top 5 de los alimentos más elegidos. Entonces, es cuando se cae en la “trampa” de creer que por comer platos más suculentos y calóricos no sólo tendremos menos frío sino que, ademábbq-500547_1280s, estaremos más preparados para enfrentar el invierno.

Lo cierto es que nada está más alejado de la realidad porque, aún cuando la temperatura exterior sea baja, –inclusive bajo cero- por lo general los ambientes están calefaccionados con lo cual el metabolismo no se modifica demasiado.

“Únicamente realizando deportes extremos en la nieve, si trabajáramos en Ushuaia o estuviéramos mucho tiempo al aire libre en el frío, las necesidades calóricas aumentarían. Por eso, hay que dejar las excusas de lado y no descuidar el cuerpo. Esto quiere decir no desestimar las ensaladas, las frutas o el agua por le solo hecho de que hace frío”, comentó la Lic. Silvia Juárez, nutricionista e integrante del staff del área Internación del Hospital Universitario Austral.

Entonces, ¿qué hay que tener en cuenta para la alimentación en invierno?

*Los almidones deben estar siempre acompañados de fibra.
*Al consumirse menos vegetales crudos (porque son fríos), seguramente hay más platos calientes como cazuelas de verduras con agregado de granos enteros y legumbres.
*Las proteínas elegidas deben tener alto valor biológico y mínimas grasas. Es decir, pescados, conejo y pollo, así como también carnes que se pueden preparar al wok o en cazuelas calientes con salsas de tomates dietéticas, sin modificar las grasas por el calor.
*También son una buena opción las preparaciones con “popurrí” de verduras de grupo A (verdes, ricas en fibra y con bajo valor calórico).
*Las grasas deben controlarse siempre porque son muy calóricas.
*El modo de condimentar es importante: si se tolera la pimienta, los ajíes picantes, la cebolla y el ajo, todos son buenas opciones porque de esa forma se utiliza menos sodio y se obtienen sabores reconfortantes para el invierno.
*Nunca hay que olvidarse de realizar un mínimo de cuatro comidas y sumar alguna colación que se ajuste a los horarios.
*También es importante aprender a controlar las raciones, ya que un chocolate para compartir o un bocadito dulce dá placer y no es tan malo.
*Por último, siempre es una alternativa salir a correr o a caminar una tarde de sol en invierno y sentir el frio en las mejillas. ¿Al volver? Un tazón de leche caliente…

“Más allá de las opciones, que son muchas y pueden adaptarse a los gustos de cada uno, la realidad es que no necesitamos más de las 1.400 ó 1.800 calorías diarias, cantidad óptima para reducir de peso en forma saludable según el sexo y la edad, y siempre dependiendo del gasto calórico. Lo más importante es que el plan tenga valores nutricionales que aseguren la disminución de la ingesta calórica cubriendo a la vez los nutrientes necesarios”, agregó Juárez.

El plus: alimentos “infaltables”

Para terminar, le preguntamos a la Licenciada en Nutrición cuáles son los alimentos que no deben faltar en la dieta de invierno y por qué:
-Brócoli: es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías.
-Tomate: Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante
-Frutos secos: Las nueces y almendras son fuente de ácidos grasos esenciales.
-Sopas: Pueden ser de zanahoria, de zapallo o de cualquier verdura. Es preferible utilizarlas cortadas porque dan más saciedad.
-Frutas: Hay que aprovechar las de esta época del año, que son ricas en vitaminas “C” y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina y el pomelo.
-Legumbres/cereales: lentejas, porotos, garbanzos, diferentes tipos de arroz, cuscús. Son excelente fuente de almidón y dan sensación de calor, pudiendo controlar las calorías del plato.
-Huevos: Son una rica fuente de proteínas, sobre todo la clara.

Y a no olvidarse de las infusiones: el té –si es de frutas o verde, mejor- siempre debe estar por delante del café y otras bebidas estimulantes.

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